Kalorirestriktion

Introduktion

Det är inte frågan om vanlig bantning, utan om att välja kalorisnål mat för att ställa om ämnesomsättningen till ett mer energisnålt tillstånd. Viktminskning är bara en sidoeffekt.

Lite teori

Kalorirestriktion är en av de senaste modeteknikerna för att få ett längre och hälsosammare liv. Teorierna bakom CR är faktiskt gamla, de konstaterades redan på 1930-talet att plattmaskar som fick för lite näring levde längre än maskar som fick fri tillgång till näring. Försök på möss, råttor och apor har visat att detta gäller även för högre djur.

Den 100% ökning av livslängden som kan uppnås hos möss eller plattmaskar är inte möjlig att få hos människa av flera olika orsaker. Framförallt eftersom den mänskliga livslängden redan i ett icke begränsat energi intag är så stor del av den teoretiska max livslängden, men även eftersom den typ av CR som råttor och plattmaskar inte kan protestera mot inte är realistisk för människor. I råttförsöken påbörjas kalorirestriktionen redan i mycket späd ålder, råttorna blir dvärgar pga. näringsbrist, effekterna på hjärnan är oklara men det förhöjer iallafall inte intelligensen. Detta är inte socialt möjligt att göra på människor.

Härmed inte sagt att CR är utan värde, CR som påbörjas efter att kroppen vuxit färdigt har klara positiva effekter (frågan är dock om man måste ha CR för effekterna, det ger kanske lika bra med god kost och motion). Klart samband mellan energi-intag och olika viktiga sjukdomar finns, en sorts CR är t.o.m etablerad behandlings metod för Diabetes Mellitus typ 2 (åldersdiabetes). Ser man till de positiva effekterna av att undvika Diabetes typ 2 se kan man faktiskt redan nu säga att CR ökar medellivslängden kraftigt, typ 2 diabetes är en mycket kraftigt bidragande faktor i hjärt-kärl sjukdomar och obehandlad så förkortar den livet med ca 20 år. Typ 2 diabetes är en mycket vanlig sjukdom i Sverige, >5% av befolkningen blir sjuka när de blir gamla och om medelvikten ger upp 10% får antagligen ytterligare 10% i befolkningen Diabetes.

Vad händer då i kroppen när man äter en reducerad diet? Man aktiverar det försvar mot svält som alla människor har och det är de ingående mekanismerna som man tror är de som ger CR effekterna. Det finns ett antal hormoner som ändrar sina respektive mängder för att se till att kroppen har den energi som den behöver trots ett minskat intag, ett minskat intag av energi leder till att mindre energi lagras som fettväv och istället används som muskelbränsle och för att försörja hjärnan. Det viktigaste ändringen är antagligen Insulin och de associerade insulin-lika tillväxtfaktorerna (IGF-1 till IGF-4, fler tillkommer...) samt de associerade hormoner som balanserar insulin som tex. glucagon och adrenalin. Leverns syntes av blodfetts partiklar ändras av dessa hormoner. Det är framför allt mängden LDL och HDL som påverkas. Det "skadliga kolesterolet" LDL (low density lipoprotein) minskar och mängden av HDL (high density lipoprotein) ökar. LDL fraktar fett och kolesterol till vävnaderna och HDL fraktar överflödigt kolesterol och fett från vävnaderna. Musklernas val av bränsle påverkas, istället för kolhydrater används mer fett till normalt muskelarbete. Detta medför att mängden fett i blodet minskar och mindre fett kan hamna i kärlväggarna och bidra till åderförkalkning.

Preliminära data tyder på att denna ändring i val av bränsle medför ett minskat utnyttjade av proteiner som energikälla, detta skulle medföra mindre utsläpp av fria radikaler. Egentlig betydelse av detta är oklart, kroppen har ett stort antal enzymsystem som tar hand om radikaler som skapas "naturligt". Blodsockerhalten påverkas inte om den inte var förhöjd innan CR påbörjades, en typ 2 diabetiker kan normalisera sitt höjda blodsocker men hos en frisk ändras mycket lite.

CR "How To"

Förberedelser

• % kroppsfett
• blodtryck
• blodfetter, speciellt kolesterol och HDL
• blodsockerhalt vid fasta
• antikropps-titer
• antal vita blodkroppar

Nästa steg är att uppskatta ditt dagliga energibehov. Jag säger uppskatta, eftersom vi är alla olika och du kan endast ta reda på hur mycket mat du behöver genom att gissa och pröva. Utgå från vad du tror är din idealvikt (de flesta har denna siffra i huvudet) och multiplicera med 25. Detta är din uppskattning av det dagliga antalet kalorier vid kalorirestriktion. Om du inte har någon aning vad din "idealvikt" borde vara, använd istället andelen kroppsfett som du nyligen fått uppmätt. Beräkna vad du skulle väga om du skulle ha 10% fett (män) eller 15% (kvinnor).

Att komma igång

Under fastan kommer du att lära dig hur lite du kan äta och fortfarande fungera normalt. Du kommer att upptäcka att hungerkänslor inte betyder att du behöver mat - du kanske till och med kommer att börja gilla känslan som du förut kallade för hunger. Du kommer att känna hur skärpt och vaken du kan bli när magen är tom. Mot slutet av din fasta kommer du känna de tecken som verkligen betyder att du behöver mat. Dessa tecken kan vara svaghet, koncentrationssvårigheter eller kanske utmattning som utspädd juice inte kan avhjälpa. Fastan hjälper dig också att komma igång med din nya livsstil genom att krympa magsäcken. Fortsätt med dina normala rutiner under fastan. Du kommer att kunna utföra de flesta aktiviteter såsom du skulle om du åt som vanligt. Men fysisk ansträngning kommer att trötta ut dig fortare än vanligt, så du behöver begränsa detta.

Du kanske känna att de första dagarna av fastan är mycket svåra. Din kropp kommer till en början att bete sig som en bortskämd snorvalp som får sina leksaker inlåsta. Men du kommer känna dig mycket bättre när din mage lärt sig att det är ditt huvud som bestämmer. Om du någon gång fastar igen kommer du finna det mycket lättare. Vissa föredrar att utöva kalorirestriktion genom att fasta på detta sätt två dagar i veckan och äta mer än den dagliga kalorimängden de resterande fem dagarna. För att din kropp ska återhämta sig bör du avsluta fastan med små mängder näringsrik mat och ta två dagar för att återuppbygga det fulla dagliga intaget.

Finjustering av din nya livsstil

Bevaka effekterna av kalorireduceringen. Väg dig en gång i veckan, vid samma tid på morgonen. Minska inte i vikt för fort - från den tredje månaden bör du sikta på att inte minska mer än 1% av kroppsvikten per månad. Din kropp behöver tid för att anpassa sig, annars kan den inte dra nytta av de livsförlängande effekterna. Om du minskar vikt för snabbt, ät lite mer tills minskningen inte är mer än 1% i månaden.

Förr eller senare kommer din vikt att stabilisera sig. För några kommer det bli vid så lite som 10% mindre än vad de startade med, för andra mycket mer. Vid denna tidpunkt kan du, om du önskar, överväga att ytterligare reducera kaloriintaget. Hur mycket? Inom rimliga gränser så gäller, ju mindre kalorier du äter ju bättre ­ och det är helt möjligt att leva obehindrat på mindre 20 kalorier per kg kroppsvikt. Ner till denna nivå, ju mindre du äter ju längre lever du ­ förutsatt att du får tillräckligt med näringsämnen. Det är sannolikt att du kommer bli ganska smal, men om du inte blir det så försök inte att minska kaloriintaget lägre än dessa gränser. Försök på möss visar att det inte är kroppsstorleken som har någon betydelse ­ det är hur mycket du äter. Genetiskt "feta" möss med reducerat kaloriintag är lika stora som vanliga möss ­ men de lever 50% längre.

Vad ska man äta?

Många matvaror som marknadsförs som hälsosamma kan ändå vara dåliga val för en kaloribegränsad livsstil. T.ex. så innehåller ett glas juice mellan 100 och 200 kalorier. Späd ut juicen ­ eller hellre, ät frukten och grönsakerna hela och drick istället vatten.

De flesta fabrikstillverkade matvarorna innehåller onödigt mycket socker och fett. Om du är tvungen att köpa färdigförpackad mat, läs innehållsdeklarationen. Välj produkter tillverkade av obearbetade råvaror och kontrollera tillsatser av socker, fett och olja. Etiketten säger dig också hur många kalorier som matvaran innehåller. Använd detta som hjälp när du väljer bland likartade produkter. Låt dig inte skrämmas av ord som KJ (kilojoule) och Kcal (kilokalorier). När det gäller mat så är 1 Kcal detsamma som 1 kalori och antalet kilojoule kan du helt enkelt dela med 4,2 för att räkna ut antalet kalorier.

Det är viktigt att äta tillräckligt med proteiner, men de flesta av oss får alldeles för mycket. Proteiner är ett dåligt bränsle ­ försök att förhindra att din kropp använder det som energikälla. Du uppnår detta om du inte äter mer än runt 1 gram protein per kilogram kroppsvikt. Men det är viktigt att du äter protein som är fullständig ­ dess aminosyror måste vara balanserade så att din kropp kan använda dem som byggmaterial. Minimjölk, sojabönsprodukter, magert kött och fisk är bra proteinkällor. En rätt blandning av säd och grönsaker (speciellt bönor) kan också ge en fullständig kombination av aminosyror. Använd matpyramiden som guide när du väljer mat ­ men försök att kapa av toppen.

Tips

När du äter mat som kroppen snabbt omvandlar till socker så kan lustigt nog hungern öka. Det är därför som det är populärt att servera vitt bröd innan maten. Genom att undvika sådan mat (dvs. med högt glycemiskt index) kan du minska ditt matbegär.

Om du är svag för sötsaker, försök att omskola dina smaklökar. Du kan använda aspartam i te och kaffe, men undvik light-drycker i större mängder ­ vi vet ännu inte dess effekter över längre tidsperioder. At inte om du inte är hungrig. Betrakta mål-"tider" som godtyckliga påhitt som du inte längre har nytta av. Och känn inte att du behöver äta bara för att alla andra gör det. Mycket av det de flesta av oss kallar hunger är endast en Pavlovsk reflex som utlöses av klockan, doften av mat eller ljudet av klirrande porslin.

Om du inte tycker om det du äter, ät inte upp det bara för att du har köpt det eller för att du blivit bjuden. Känn inte skuldkänslor, det finns inte något som heter mat-förstöring­ naturen återvinner oavsett om maten passerar din mage eller inte. Och människorna svälter i tredje världen av politiska skäl ­ inte på grund av att du undanhåller någon deras mat.

Gör en ansträngning att lära in nya matrelaterade känslor. Lär dig ogilla känslan att vara mätt. Sug på de bittra skuldkänslorna om du skulle äter för mycket eller äter fel. Och när du känner dig hungrig, inse hur bra det faktiskt är för din hälsa. Undvik frestelser. Köp inte hem onyttig mat och handla inte när du är hungrig. Undvik bufféer och smörgåsbord, där man känner att man måste få valuta för pengarna. Sitt inte nära plockmaten vid fester. Tänk inte ens på mat om du verkligen inte håller på att laga mat eller ska till att äta. Om du tänker på det kommer du att längta efter det. Ta dig tid att uppskatta maten. At sakta, njut av varje munsbit och insup varje unik smak. Märk hur gott det smakar när du lämnas att sukta efter en liten bit till. Det ska vara ett nöje att äta, och det finns ingen anledning att du inte skulle kunna känna ännu större njutning än du gjort förut.

Att tänka på

Bland de förändringar som du kommar märka är en minskning i ämnesomsättningen. De så kallade bantarexperterna kommer dra paralleller med jojo-bantning och anser att det är hälsofarligt. Med det är inte sant ­ det är en grundläggande effekt av kalorireducering och betyder endast att din kropp använder maten på ett effektivare sätt. Resultatet blir färre skadliga restprodukter och mindre värmeförluster ­ två faktorer som är viktiga för livsförlänging. Men minskningen av ämnesomsättningen betyder även att du lättare kommer att öka i vikt om du skulle återgå till dina gamla matvanor.

Du kommer även att märka en större känslighet mot kyla, delvis beroende på minskad viloomsättning och delvis på grund av ett tunnare lager underhudsfett. Varma drycker och varm utspädd juice kan därför komma till hjälp. Som kompensation kommer du istället ha en större tolerans mot värme.

Det är osäkert vilka effekter CR kan ha på benskörhet vid högre ålder. Av detta skäl bör unga kvinnor vara särskilt försiktiga med kalorireducering. Om det skulle leda till oregelbunden menstruation kan man vara säker på att det har en negativ effekt på bentätheten ­ för att inte nämna risken för missfall. Och kalorireduktion är absolut inte att rekommendera vid graviditet. Förmodligen är det bäst för kvinnor att börja med en mild reducering tills de fyllt trettio. Efter klimakteriet kommer mindre kroppsfett medföra mindre mängd av det utom-ovariska östrogenet som minimerar benförlusterna. Trots detta kommer CR troligen att stärka benmassan för medelålders kvinnor ­ genom att försena klimakteriet. Undersök bentätheten vid trettio och fyrtio års ålder och minst vart annat år under klimakteriet för att ta reda på om du behöver vidta några åtgärder.

Why Grow Old?

How old would you be if you didn¹t know how old you was?
Satchel Paige

With a little luck, there¹s no reason why you can¹t live to be one hundred. Once you¹ve done that, you¹ve got it made, because very few people die over one hundred.
George Burns