Förbättra din sömn

av Anders Sandberg Only the body sleeps. The mind never sleeps. Nästan alla transhumanister jag träffat klagar på att de sover för mycket. Visst är det skönt att sova, men varför slösa bort nästan en tredjedel av livet, när man kunde vara vaken och göra andra saker? Sömn är något som påtvingas oss av våra kroppar, som vi inte har kontroll över och inte verkar ha någon plats i en mermänsklig värld. Vad kan man göra åt sovandet?

Men är sömn verkligen totalt onyttig? Och varför sover vi? Och vad är sömn? Till skillnad från vad man kan tro är sömn (och kontroll av sömn) en viktig del av ett mermänskligt liv.

Vad är sömn?

Alla däggdjur sover, men vi vet faktiskt inte varför. En teori är att det är för att spara energi, men varför är vi inte medvetna om vår (potentiellt farliga) omgivning i detta sårbara tillstånd? Det skulle fungera precis lika bra med att bara ligga och vila. En annan teori är att hjärnan behöver vila, men i verkligheten är hjärnan ofta mer aktiv under sömnen än när man är vaken! En möjlighet är att hjärnan ägnar sig åt "systemunderhåll" under sömnen, och bl.a. för över minnen från korttidsminnet till långtidsminnet. Man har noterat att personer som får för lite sömn får koncentrationssvårigheter och svårt att lära sig nya saker.

Hur det än är med sömnens orsaker, så är dess verkningar väl undersökta. Sömnforskare har med hjälp av EEG identifierat flera faser av sovande. Allmänt kan man dela in sömnen i djupsömn, lättare sömn och drömsömn. Under djupsömnen är den sovande svårväckt och mer omedveten än under de lättare sömnfaserna; hjärnvågorna är långsamma och stora. Drömsömn liknar lättare sömn, men hjärnan är lika aktiv som när man är vaken med små snabba hjärnvågor, ögonen rör sig som om man tittade på saker och man är ofta svårare att väcka eftersom man blandar ihop verklighet och dröm. Dessa sömnfaser upprepas under natten, och blir lättare efterhand.

Vår dygnsrytm styrs till stor del av ljus. Strax ovanför synnervskorsningen i hjärnan sitter den superchiasmatiska kärnan (SCK), ett system som reglerar vår dygnsrytm och reagerar på om vi ser är i ljus eller i mörker. Normalt synkroniserar detta vår rytm med solen, så att vi är vakna på dagen och sover på natten, då SCK stimulerar tallkottkörteln att frigöra hormonet melatonin vilket signalerar till kroppen att den är i "sömn-läge".

Men genom införandet av glödlampan har våra liv förändrats totalt, och vi är numera uppe oavsett om solen skiner eller ej. Biologiskt sett borde vi gå upp klockan 8 på morgonen, inte vid 6 som de flesta gör; mycket av morgontröttheten beror på att vi har kvar melatonin i blodet (halten är maximal under den sena natten) och kroppen ännu inte har ställt om sig till att vara vaken och aktiv.

Nyttan av sömn

Under sömnen påverkas både kroppen och hjärnan. Immunförsvaret och de olika anaboliska (uppbyggande) processerna verkar fritt, hypofysen frigör olika hormoner, bland annat tillväxthormon och melatonin. Det verkar som hjärnan organiserar sina minnen och rensar ut skräp; det man lärt sig på kvällen eller genom sängläsning sitter ofta i förvånansvärt bra. Dessutom befrämjar sömn kreativitet; det är mycket vanligt att man går och lägger sig funderande på ett problem och sedan vaknar med lösningen i huvudet. Om man inte får tillräckligt med sömn försämras humöret, vakenhet, uppmärksamhet, koncentration, inlärningsförmåga och de flesta andra högre funktioner. Kort sagt, att sova för litet motverkar många av de mål vi vill uppnå i ett mermänskligt liv!

Många människor idag lider av sömnbrist: en normal vuxen person sover ungefär 6 timmar varje natt, men kroppen skulle om den fick som den ville sova ungefär 8.5 timmar. Det finns naturligtis stora individuella variationer, och man kan sova mer eller mindre effektivt att sova länge gör inte nödvändigtvis mer nytta. Exakt hur mycket sömn som absolut behövs för att bibehålla full funktion är osäkert, men 4-5 timmars "kärnsömn" verkar absolut nödvändigt. Somliga personer är kapabla att anpassa sig till att bara sova denna kärnsömn, och kan därmed sova mycket effektivt.

Ett problem är att vår dygnsrytm inte stämmer överens med dagens samhälle. Normen idag är en monofasisk dygnsrytm, man sover på natten och är vaken hela dagen. Men människan är naturligt bifasisk: man sover under natten och tar en siesta på eftermiddagen; sömnen delas upp i två perioder istället för ett enda block. Detta passar tyvärr inte in med 9-till-5 arbete eller skolor, vilka styrs av den artificiella monofasiska rytmen. Det verkar som bifasiska eller polyfasiska (då man tar flera korta tupplurar) rytmer är mer effektiva sätt att sova än det vanliga monofasiska sättet. Kort sagt, en mermänniska lär sig att sova effektivt.

Monofasisk sömn

Planering av sömn

Som Dr. Leonard Hayflick påpekade, det enklaste sättet att förlänga livet är att sova mindre; om man sover en timma kortare i 50 år har man vunnit mer än ett år av vaken livstid. Problemet är att göra det på ett effektivt och njutbart sätt. Det är värt att notera att bara för att man ordnar fler vakna timmar blir inte ens liv lugnare. Parkinsons lag säger att arbetet växer tills det fyller upp hela den tillgängliga tiden; om du sover ett par timmar mindre kommer du troligen att snabbt hitta saker som borde göras på den extra tiden. Det enda sättet att verkligen hantera denna tillväxt av arbete är bra tidsplanering, sömnkontroll kommer bara att ge dig mer tid.

Bifasisk sömn

Att sova bifasiskt är en bra kompromiss om man inte vill helt frångå den traditionella monofasiska rytmen; den är inte lika effektiv som polyfasisk sömn, men mycket enklare att börja med och att uppehålla även om man är beroende av andra människors dygnsrytmer. Man sover under natten, och tar en tupplur under dagen. En tupplur på eftermiddagen behöver inte vara lång för att vara effektiv, det verkar räcka med 30 minuter lugn sömn för att uppfylla sömnbehovet under resten av dagen. Ofta känner man sig trög och sömnig 10-15 minuter efter en tupplur ("sleep inertia"), men det går över ganska snabbt; undvik helt enkelt att ta en tupplur precis före en viktig uppgift.

Det största problemet är att finna en tid och en plats att sova. Vissa affärsmän använder lunchen till tuppluren; på en en-timmes lunch hinner man utmärkt att både sova och äta. Ljus och ljud är problem; ljus säger åt SCK att det är dag och man skall vara vaken, och plötsliga ljud sätter igång hjärnans aktiveringssystem. Man bör därför se till att undvika att sova på en plats som är ljus eller där störande ljud förekommer; öronproppar och ögonlappar (eller bara ett tygstycke) fungerar utmärkt.

Trifasisk sömn

Detta system beskrevs i Fri Teknik December 1995:

Gå och lägg dig 3.30 på morgonen.
Gå upp klockan 8.
Ta en halvtimmes tupplur på eftermiddagen
Ta en halvtimmes tupplur på kvällen.

Detta ger ungefär 5 1/2 timmes sömn per dygn, jämnare fördelat än i bifasisk eller monofasisk sömn. Exakta tidpunkter bör naturligtivs anpassas till ditt schema. Att sova på detta sätt kräver en del träning och anpassning, men det är mycket effektivt. En fördel med denna metod är att man är aktiv under den sena natten, en tid då få andra människor är vakna. Detta minimerar distraktioner och kan vara en lämplig tid att studera och arbeta ostört, medan man interagerar med andra under morgon och eftermiddag.

Polyfasisk sömn

En verkligt radikal form av sömnrytm är CyberSleep®, som beskrevs av Angus T. Wong: Man tar halv- till helt-timmes tupplurar ett antal gånger under dygnet, med en något längre (2 timmar) sömnperiod under den tidiga morgonen (någonstans mellan 2 och 5). Sömnperioderna ska vara så jämnt fördelade över dygnet som möjligt, och de vakna tiderna bör ligga omkring 4 timmar (vilket är en annan biologisk rytm); en timmes förskjutning är nog hanterbart, men längre förskjutningar från 4-timmars rytmen gör det svårare att somna eller vakna. Att bestämma tiderna för sömnperioderna kräver en del analys av sin arbetsdag (time management är nyttigt). Det bästa vore att gå igenom dagens rutiner och notera när du måste vara vaken och när du har tid att ta en tupplur, och anpassa ett sömn-schema efter det. Skalmans mat-och-sovklocka framstår alltmer som en bra idé.

Allmänna råd

Undvik att ändra sömnvanor från dag till dag, det blir ofta svårt att somna eller vakna vid rätt tid. Om du går upp och går och lägger dig på samma tider varje dag (även under helgerna, då de flesta sover extra) kommer din biologiska klocka att anpassa sig till det, och det blir mycket lättare att somna och vakna snabbt.
Den sista koppen kaffe, cola eller te bör drickas under tidig eftermiddag; koffein finns kvar i kroppen upp till 24 timmar efter intaget och tenderar att fragmentera sömnen, vilket gör den något mindre effektiv.
Ta en promenand varje dag i dagsljus för att förstärka din biologiska rytm (och få lite motion).
När du går och lägger dig, sluta oroa dig och planera. Trots allt, du kan inte lösa dina problem medvetet medan du sover, och efteråt kommer du att vara utvilad och mycket mer kapabel att hantera dem effektivt.
Sov på en sval, mörkt och lugn plats.
När du vaknar, släpp in så mycket ljus som möjligt för att övertyga SCK om att det är dag och du skall vara pigg. Jag brukar när det är soligt ställa mig i fönstret och solbada någon minut.
Sänk ljusnivåerna omkring dig gradvis innan du går och lägger dig, så blir det mer naturligt att somna.
Sport och motion förbättrar sömnen, men kraftig kroppsansträngning ökar metabolismen vilket kan hindra sömnen; sporta därför inte alltför hårt på eftermiddagen och kvällen. Lagom ansträngning kan däremot vara sömn-befrämjande.

Drömmar

Slutligen har vi drömmarna. Varför vi drömmer är lika oklart som varför vi sover; man vet att andra däggdjur (som katter och hundar) också drömmer, och det har föreslagits att det är mental träning för kommande utmaningar, behandling av dagens erfarenheter eller utrensning i minnet av felaktiga mönster. Oavsett vad drömmarna verkligen gör, så är de fascinerande och ofta bra inspirationskällor för kreativt arbete. Alla människor drömmer, även de som inte kan komma ihåg någonting från natten. Det är nämligen så att under sömnen verkar inte hippocampus, den del av hjärnan som överför minnen från korttidsminnet till långtidsminnet, vara normalt aktiv, så drömmen försvinner kort efter att man vaknar. Men med lite träning kan man komma ihåg sina drömmar:

Placera ett anteckningsblock och en penna vid sängen. När du vaknar, skriv ned de stödord du kan komma på om dina drömmar. Bry dig inte om ifall de kommer i fel ordning eller verkar vara väldigt få, gör bara ditt bästa.
Efter frukost, gå igenom anteckningarna och skriv ihop vad du kan minnas av drömmen. Att den verkar fragmentarisk och underlig är fullständigt normalt.
Upprepa detta varje morgon. I början kommer dina beskrivningar att vara korta och torra, men efterhand kommer du att lära dig komma ihåg drömmarna bättre och bättre, och beskrivningarna blir allt mer detaljerade. Att vara medveten om sina drömmar är ett bra sätt att hålla ett öga på vad ens undermedvetna håller på med. Man bör ta all drömtydning med en stor nypa salt (den enda som verkligen vet vad du drömmer är du själv!), men det är ett bra sätt att märka om någonting pågår "där nere" och få antydningar om vad olika personlighets-aspekter är ute efter. Dessutom är det ett strålande sätt att få nya idéer.

Klardrömmar är en annan mental teknik som kan vara värd att nämna. Normalt när man drömmer har man ingen kontroll över vad som sker eller vad man gör, men under klardrömmar ("lucid dreaming") är man medveten om att man drömmer och kan påverka vad som sker mer (även om kontroll och medvetande om att man drömmer inte nödvändigtvis hänger ihop; ibland vet man att man drömmer men kan inte påverka drömmen, ibland styr man drömmen men vet inte explicit att man drömmer). Klardrömmar kan användas både som rent nöje, för att hantera mardrömmar eller för att genomföra mental träning; man visualiserar hur man uppnår sitt mål, provar ut olika strategier etc.

Vem som helst kan lära sig klardrömma. Första steget är att lära sig komma ihåg sina drömmar, så att man blir mer medveten om dem och kan komma ihåg om man lyckats klardrömma. Därefter behöver man skapa rätt associationer, så att man kan komma på att man drömmer när man gör det. Detta kan göras genom att man föreställer sig hur det skulle kännas att klardrömma, eller inpränta tanken "detta är en dröm" före man somnar. Se Lucid Dreaming FAQ för beskrivningar av två metoder och vidare referenser.

Jet-Lag

Ett modernt problem med sömnen är jet-lag: när du snabbt reser över flera tidszoner hinner inte din biologiska klocka anpassa sig till den nya dygnsrytmen, och du kommer att vilja vara vaken eller sova på fel tider. Ofta leder detta till disorientering och sömnbrist. Det finns flera sätt att förebygga jet-lag. En metod är att redan under flygresan äta och sova på tider anpassade efter destinationsorten. Om du anlander på morgonen lokal tid, ta inte mer än en kort tupplur och vänta till kvällen för verklig sömn. Det är speciellt viktigt att undvika starkt ljus under resan, eftersom det stör din dygnsrytm; om möjligt, använd ögonskydd eller mörka solglasögon under flygresan om det är ljust ute. Ljus sent på dagen (enligt din interna klocka) skiftar din dygnsrytm senare, medan ljus tidigt på dagen skiftar den tidigare.

Om du skall vara verksam på natten i stället och har rest 8-12 tidszoner kan det vara bra att låta bli att ställa om dygnsrytmen, eftersom du kommer att vara maximalt pigg under natten. Under korta resor är det ofta inte lönt att byta dygnsrytm, eftersom du då snart tvingas byta tillbaka till den normala senare. Undvik i så fall att gå ut i solsken under dagen, och fortsätt med ditt vanliga dygnschema.

Man kan också använda melatonin för att påverka dygnsrytmen (att behandla jet-lag är i stort sett den enda användning av melatonin som alla är ense om fungerar och har gott vetenskapligt stöd). Normalt tar man en kapsel en stund före när man vill gå och lägga sig. Detta ställer om den interna klockan, framför allt om man noga anpassar ljusförhållandena till "rätt" tid. Det är värt att notera att konventionella sömnmedel är olämpliga för detta, eftersom de inte ändrar dygnsrytmen, tar bort djupsömnen och kan överdoseras.

Sammanfattning

Sömn är oerhört viktigt, även för en mermänniska. Genom att medvetet planera sitt sovande kan man inte bara få tillräckligt med sömn, utan man kan också skaffa sig mer tid över och njuta av sömnens fröjder på nya sätt.

Litteraturlista

Denna text är baserad på: Intervjuer av Torbjörn Åkerstedt åt IPM, i Fri Teknik December 1995 och Dagens Nyheter November 3 1995.

Angus T. Wong, Cyborg 101, http://www.cyborg101.com

The Lucidity Institute, Lucid Dreaming FAQ, http://www.spiritweb.org/Spirit/lucid-dreaming-faq.html

Naval Research Center Sleep Management Manual http://wpic.library.pitt.edu/tcontent.htm

Sleep is the enemy
Penn State Physics Society proverb
Jag vill slappna av och jag vill slappna av NU!!!
Brian Pudliner
Dreams ... those little movies ... those often weird little movies
Tom Brokaw, NBC Nightly News.

Anders Sandberg / asa@nada.kth.se

1999-08-24 00:18:09