Hur kan ohälsa, åldrande och död undvikas?

Samtidigt ska man inte glömma att det är baserat på levnadsglädje; alltför många tycks tro att det handlar om att tvinga sig själv till ett asketiskt liv där man lever på diet och plågar sig i motionsslingan. Målet är ju trots allt att man vill leva och njuta av det! Livsförlängning kan mycket väl vara både roligt, spännande och njutbart, och bara för att man tänker leva så länge det bara går behöver man inte sluta njuta - man satsar på att njuta rationellt istället så att den totala njutningen blir maximal.

När ska man börja?

Det är tänkbart att för maximal effekt borde man börja redan på fosterstadiet! Det har föreslagits att moderns näringstillförsel spelar en roll för barnets risk för hjärtkärlsjukdomar senare i livet, och det är klart att hälsotillståndet under graviditeten spelar en stor roll.

Under den tidiga barndomen grundläggs mycket av vår senare hälsa. Tillväxt av hjärna, muskler, skellett och blodkärl under barndomen och ungdomen kan bygga upp reserver som kan användas senare i livet. Därför är det en bra idé att försöka stimulera barns mentala utveckling genom att ge dem möjlighet att lära sig, utforska nya miljöer och kontakt med vuxna. En annan faktor som påverkar hjärnans tillväxt är tillgången på fettsyror, det kan vara värt att se till att barn får tillräckligt med fett. Benstyrka och benmassa kan ökas genom fysisk aktivitet och kalciumintag, osv.

Senare i livet blir det viktigare att öka skyddet mot olika sjukdomar och åldrandet, främst genom diet och livsstil. Det är en bra idé att stärka sitt immunförsvar (t.ex. genom en positiv attityd och undvikande av stress), hålla antioxidantreserverna uppe och framför allt undvika bortfall genom brist på användning - vare sig det gäller ben, muskler eller hjärna: "use it or lose it!".

Fyra steg till effektiv livsförlängning

Första steget till verklig livsförlängning är att inse att man är dödlig och åldras. Många försöker smita förbi den här insikten och undvika att märka eller tänka på saker som har med åldrande och död att göra. Resultatet blir naturligtvis att de inte ägnar sig åt de metoder som verkligen skulle göra nytta, utan istället ägnar sig åt att putsa på ytan, göra "ungdomsriter" och hoppas på undermedel. Det fungerar inte. För att verkligen förlänga och fördjupa sitt liv måste man våga ta tag i det som helhet, och verkligen skaffa sig effektiva möjligheter att leva bra.

När man väl insett sin dödlighet och åldrande är nästa steg att skaffa sig en vettig attityd till dem. Vissa skrämmer upp sig och ser varje grått hårstrå som en personlig påhälsning från liemannen. De kommer troligen att förkorta sitt liv bara genom stressen och griper desperat efter alla möjligheter, utan att riktigt kunna satsa på någon. Motsatsen är lika opraktisk: att acceptera dödlighet och åldrande betyder inte att de är önskvärda som vissa tycks tro. Trots allt, de flesta av oss har accepterat att vi blir sjuka då och då, men istället för att passivt genomlida sjukdomen försöker vi få vård som gör att vi blir friska. På samma sätt är åldrandet visserligen naturligt men knappast något eftersträvansvärt. Det bör bekämpas precis som sjukdomar med bästa tänkbara metoder.

Det tredje steget är rent praktiskt: skaffa dig kunskap. För att kunna använda en dator fullt ut behöver man veta hur den fungerar, vilka delar den består av, hur dessa kan uppgraderas och vilken programvara som är bra. På samma sätt borde varje människa intressera sig för hur kroppen fungerar, vad som kan gå snett och vad man kan göra åt saken. Man behöver inte skaffa sig en läkarexamen för detta, snarare en god medicinsk allmänbildning och familjaritet med sin egen kropp. Framför allt behöver man lära sig skilja mellan användbar information och pseudovetenskapligt skräp.

Det fjärde steget är riktigt svårt: att verkligen leva ett livsförlängande liv. Det räcker inte med vilja och kunskap, det finns det hur mycket som helst av, man behöver handling för att omsätta dem i praktiken. För att leva länge behöver man troligen lägga om sin diet, motionera och allmänt ta kontroll över sitt liv. Att skaffa sig nya vanor är ofta svårt, hur starka de intellektuella skälen än är. Samtidigt ska man veta att det går, vem som helst kan göra det. Vad som krävs är att kunna övervinna sig själv när lättjan och konservatismen försöker få en att låta bli att göra det rätta.

Många gör misstaget att försöka göra radikala omställningar direkt, vilket brukar misslyckas. Det är bättre att gradvis bygga upp en livsförlängande livsstil. Man kan träna upp sin självkontroll genom att börja med små saker (gå av bussen en station innan din hållplats och gå resen av vägen) och sedan arbeta sig uppåt. Se gärna till att du får direkt feedback och dokumenterar vad du gör: ett träningsprogram eller en lista du bockar av är en underbar belöning när man ser hur långt man kommit eller hur många positiva vanor man faktiskt redan klarat.

Hjälp

På samma sätt är det väl värt priset att åtminstone en eller två gånger kosta på sig en personlig tränare när man börjar med någon form av träning. Det hjälper en att lära grunderna rätt och lägga upp sitt program väl.

Man ska inte heller underskatta betydelsen av familj och vänner; de kan vara ett enormt stöd och ett stort hinder för ett livsförlängningsprogram, beroende deras inställning, livsföring och hur man hanterar dem.

Minimera dödsrisken

Diet och livsstil kan göra oerhört mycket för vilka sjukdomar man riskerar. Hjärtsjukdomar, cancer, hjärnblödning och lungsjukdomar står tillsammans för omkring 80% av alla dödsfall, men kan också förebyggas med rätt diet och livsstil:

• 50% av alla människor i västvärlden dör av hjärtkärlsjukdomar (åderförkalkning, blodproppar, hjärtinfarkt etc). Dieten spelar en stor roll, och blodfetthalterna är förmodligen avgörande. Man bör undvika mättat fett, höga kolesterolhalter, socker och äta gott om fibrer. Man kan uppnå en 30% minskning av risken för hjärtsjukdomar genom en 10% minskning av blodets kolesterolhalt, en ökning av mängden frukt och grönsaker med 1-2 serveringar eller att äta fet fisk två gånger i veckan - var för sig; tillsammans är de troligen ännu mer effektiva.

• Cancersjukdomar står för 21% av dödsfallen. I likhet med hjärtkärlsjukdomarna har dieten en stor betydelse, liksom andra livsstilsfaktorer som närvaron av skadliga kemikalier, solsken eller rökning. Lungcancer (35% av alla cancerdödsfall) är starkt kopplad till tobaksrökning, och tjocktarmscancer till dieten. I likhet med hjärtkärlsjukdomarna bör man undvika fett och istället satsa på fibrer, grönsaker och antioxidanter.

• 8% dör av hjärnblödningar till följd av för högt blodtryck. Högt blodtryck är vanligt bland äldre, men kan relativt enkelt minskas genom mindre salt, stress och blodtrycksänkande medel (hos äldre minskar dessutom minskat saltintag blodtrycket mer än hos yngre). Även en rätt liten minskning av blodtryck med 6 mm Hg reducerar risken för hjärnblödning med 40% och hjärtattack med 15%.

• Kroniska lungsjukdomar drabbar 4%, och rökning är även här den stora boven.

• Diabetes är direkt dödsorsak bara i 2% av fallen, men den är en bakomliggande faktor för många andra sjukdomar och skador. Dessutom är tenderar mängden åldersdiabetes att öka allt mer. Dieten har betydelse, och återigen gäller det att undvika övervikt och för mycket fett samt äta fibrer.

• Olyckor står faktiskt bara för 2% av dödsfallen, och är vanligast i mellan 10 och 30 års ålder. De flesta olyckor kan undvikas genom en del planering och kunskap; de flesta inträffar när man inte tänker sig för eller handlar irrationellt (droger, stress och sömbrist spelar en stor roll).

Som vi ser kan dieten minska riskerna för de flesta av de stora dödsorsakerna. En god diet är enkel: lite fett, mycket fibrer, låg kolesterolhalt, mycket vitaminer, mineraler och antioxidanter. Grönsaker är oerhört nyttigt och motverkar cancer effektivare än vad antioxidant-supplement verkar klara

Exakt hur man lägger upp dieten är mycket personligt och inget man behöver göra en stor sak av. Det är troligtvis medeldieten som är viktig, så kan man skaffa sig bra och solida matvanor är det inga problem med enstaka Lukulliska njutningar.

Motion

Det är framför allt tre former av motion som är intressanta:

• Aerobisk träning, dvs ansträngning som höjer hjärtfrekvensen i mer än 20 minuter, är framför allt bra för den allmänna konditionen och hjärtat.
• Styrketräning motverkar benskörhet och fetma.
• Stretching i olika former syftar till att mjuka upp lederna före eller efter träning, vilket förebygger skador och kan hjälpa till att bibehålla elasticiteten i leder och senor.

Övrig livsstil

Antioxidanter har länge ansetts vara nyttiga, och borde enligt fria radikal-teorier för åldrandet verkligen ha en bromsande effekt. Olyckligtvis har inga studier kunnat visa att supplement med antioxiderande vitaminer som beta-karoten och vitamin E motverkar t.ex. hjärtsjukdomar. Samtidigt står det helt klart att höga intag av frukt och grönsaker verkligen motverkar många ålderssjukdomar och åldersförändringar (t.ex. starr och käk-degeneration). Förmodligen finns det ännu okända näringsämnen i maten eller så spelar kombinationen en roll. Kort sagt, det är billigare och effektivare med frukt och grönsaker än antioxidant-piller.

Tobak är en ohälsosam vana man inte bör behålla om man vill leva länge och väl, trots de nootropa effekterna. Rökning ger lungsjukdomar och cancer, snus munhåle- och svalj-cancer. Möjligen kan nikotintuggummi eller plåster fungera, men det är för tidigt att säga.

Alkohol är en annan riskabel vana. Förutom olycksrisken och beroenderisken har det skadliga verkningar på kroppen. Små (1-2 glas vin om dagen) mängder verkar vara positivt för hjärtkärlsjukdomar, men inte för andra sjukdomar. Resultaten är oklara och bör nog tas med en nypa salt tills vidare.

De flesta andra mediciner och droger bör man vara försiktig med. När det gäller mediciner bör man använda de som är nödvändiga, men så få som möjligt samtidigt. Risken är att de interagerar på oförutsägbara och olämpliga sätt när de möts i kroppen. Droger har i allmänhet utvecklats för att uppnå andra effekter än livsförlängning, och kan vara skadliga i sig - förutom de uppenbara riskerna på grund av dosering eller rus.

Kryonik är en möjlighet man bör överväga. Priset är rätt lågt (man betalar det genom en livförsäkring), men än så länge är det svårt att få den service man behöver i Sverige och många känner ett psykologiskt motstånd mot en såpass vild chansning. Det är dock en extra säkerhetsåtgärd, och den kan betala sig.

När det gäller sin livsstil bör man göra en rationell avvägning mellan det liv man för och hur mycket man vill förlänga det, helst utan att fastna alltför mycket i onödigt försvarande av sina vanor eller överdriven tro att allt blir bättre genom att man lever sundare.

Bromsa Åldrandet

Problemet med att bromsa åldrandet är att man inte vet vad som orsakar det!. Det går ganska bra att behandla många ålderssymptom och rent av den allmänna nedgången, men det är ännu oklart om man kan göra något åt själva åldrandeprocessen. Här kommer utean tvekan nya biogerontologiska data att spela en stor roll.

Kalorirestriktion

Clive M. McCay och medarbetare rapporterade 1934 att råttor som fick en diet med normala mängder vitaminer, proteiner och mineraler men extremt lite kalorier växte långsammare och levde längre än råttor som fick en normal diet, i vissa fall dubbelt så länge. Sedan dess har effekten upprepats otaliga gånger på olika laboratorier, inte bara med råttor utan också med allt från plattmaskar över fisk till apor. En mycket kalorisnål diet verkar bromsa åldrandet och hålla djuren "ungdomligare".

Kalorirestriktionen saktar ned metabolismen och verkar göra den mer effektiv (en naturlig skyddsreaktion vid matbrist), vilket också verkar bromsa åldrandet. Det viktiga är att minska kalorimängden utan att skapa felnäring som gör skada på kroppen, målet med CR är "undernäring utan felnäring". Dieten bör därför vara rik på näringsämnen men låg på kalorier, en "high/low" diet avpassad för individen.

Man vet ännu inte om CR fungerar för att bromsa mänskligt åldrande, men det verkar troligt givet att det fungerar på apor och positiva indicier hos de människor som prövar. Ett av problemen är att det tar så lång tid att kontrollera om metoden verkligen fungerar eller har negativa långtidseffekter hos människor; det går mycket snabbare på möss. Däremot står det rätt klart att CR har positiva effekter på hjärtkärlsjukdomar, cancer och åldersdiabetes.

En viktig sak är att inte inleda CR för snabbt, utan långsamt minska kaloriintaget under loppet av ca 2 år eftersom det annars kan ha negativa hälsoeffekter. Detta ger också tid att anpassa sig till den nya dieten och vice versa. Målet är att minska sin vikt till 15-20% under den normalvikt man tenderar att närma sig när man äter normalt (med individuella variationer på grund av ålder, motion etc). Det är också värt att notera att CR förmodligen är olämpligt för barn; CR bör inledas sedan man vuxit upp.

Maten ska ha få kalorier och mycket näring; det viktiga är kalorimängden, inte huruvida den kommer från fett eller kolhydrater (fett är mycket kaloririkt, men samtidigt ska man komma ihåg att kroppen behöver en viss mängd fett). Vissa genomför CR helt enkelt genom att äta normal, något hälsosammare mat, men strunta i lunchen.

Hormonbehandling

Ett hormon som har provats är mänskligt tillväxthormon, HGH. Tillverkningen minskar efter 28 års ålder, och är i praktiken borta efter 60. Hormonet stimulerar immunförsvaret, ökar fettförbränningen och ökar de anabola (uppbyggande processerna) vilket skyndar på läkning och bygger till ben- och muskelmassa. Genom HGH-injektioner kan muskelmassan ökas, kroppsfettet minskar och huden blir mer ungdomlig. De personer som det testats på har också rapporterat att de känner sig yngre. Nackdelen är att HGH för närvarande är mycket dyrt (ca 20,000 dollar för ett års behandling) och har en del riskabla sidoeffekter som diabetes och hjärtsjukdom.

Ett annat ämne som många sätter sitt hopp till är hormonet DHEA, vilket verkar ha liknande effekter. Det verkar öka insulinkänsligheten, vilket kan ha en anti-diabetisk effekt, och kan ha en immunförstärkande effekt. I djurförsök minskar DHEA risken för åderförkalkning och cancer samt ökade muskelmassan. Ett problem kan vara att det i högre doser kan vara androgeniserande på grund av att levern omvandlar det till könshormoner.

Hos kvinnor minskar östrogennivåerna efter klimakteriet, och östrogenbehandling verkar ha positiva effekter på många områden. Det har föreslagits att testosteronbehandling av män kan ha liknande positiva effekter.

Hormonet melatonin är involverat i vår biologiska klocka, och det har hävdats att det har anti-åldrande effekter. Det finns dock rätt svagt stöd för detta. Däremot är det användbart för att låsa och upprätthålla dygnsrytmen, vilket kan vara användbart för äldre vilka lätt får sov-störningar, vilka i sin tur kan vara onyttiga.

Man bör vara skeptisk till alla mirakelhormoner som av entusiaster föreslås lösa åldrandet; det krävs en hel del forskning innan man med säkerhet kan säga att hormonbehandling är en effektiv metod att förbättra sitt liv. Det verkar dock vara en lovande approach, och det är rekommendabelt att hålla ögonen på den.

Berika Livet

Trevligt nog verkar det som långt liv och glädje går hand i hand. Det är inte helt uppenbart om lyckliga människor lever längre eller om man blir lyckligare av att leva på ett sätt som leder till ett långt liv (när det gäller hjärt-kärlsjukdomar verkar det finnas en koppling mellan aggression och sjukdom, och immunförsvaret verkar stärkas av en positiv livsinställning), men det verkar finnas en klar koppling. Det är därför en bra idé att skaffa sig en dynamisk optimism och en känsla av meningsfullhet.

Stresshantering är en överlevnadsfärdighet idag, och både ett bra sätt att undvika att ta skada av stress och ett sätt att göra livet mer värt att leva. Om man kan möta hårda krav och utmaningar utan att känna sig överbelastad ökar möjligheterna till flow.

Mentalt åldrande

Ju äldre man blir, desto mer erfarenheter har man haft. Detta leder till att man utvecklar en världsbild som kan organisera dem på ett meningsfullt sätt. Man lär sig mentala strategier för att tänka, minnas och handla, sociala beteenden som man anser fungerar bra och bygger upp en stabil självbild. Nackdelen med detta är att många tycks låsa in sig i dessa verklighetsmodeller.

Detta är inte ett åldersproblem bara för folk över 65, redan personer i 20-årsåldern uppvisar ibland stela tankemönster. Sådana tankemönster gör personen mindre flexibel, ofta intolerant mot personer eller fakta som inte passar in, och begränsar utvecklingsmöjligheterna. Ibland händer det att "verklighetstunnlarna" bryts sönder av en mer eller mindre drastisk händelse och personen utvecklar en ny världsbild.

För att undvika mental stagnation är det viktigt att se till att ens tankemönster inte stelnar. Man måste tillämpa kritiskt tänkande för att granska sina tankemönster, man måste våga ifrågasätta dem och ibland prova nya saker. Mental stimulans kan innebära att prova på nya erfarenheter och miljöer, vilket undviker stagnation och uppmuntrar till kreativt tänkande, och att lära sig att inte undvika eller ignorera sådant som inte stämmer med ens åsikter.

Många förväntar sig att de måste uppföra sig på ett "värdigt" sätt när de blir gamla. De tyngs ned av memer som säger att de är värdelösa, att de borde ge plats åt andra och att de inte längre ska ta aktiv del i samhället. Resultatet blir passivitet och konformism. Det här gäller faktiskt inte bara åldringar, utan även andra åldersgrupper: många tonåringar känner en press att vara upproriska eftersom det är vad tonåringar förväntas vara. Naturligtvis är detta helt fel: vi är individer och bör välja våra handlingar att passa oss, inte vad andra inbillar sig att det anstår en 15 eller 75-åring.

En av de värsta farorna med ålders-passivitet (vilken också kan bero på trytande fysiska krafter, mindre socialt umgänge och i värsta fall vistelse på sjukhus eller ålderdomshem) är att den leder till brist på stimulans. Vi behöver stimulans och nya erfarenheter för att fungera bra. I brist på dessa försvagas våra hjärnor - "use it or lose it" bokstavligen, synapser som inte används försvinner.

Utbildning korrelerar positivt med långt liv och den grad man fortfarande ägnar sig åt intellektuella aktiviteter i hög ålder. Inte nog med det, det verkar också finnas en korrelation mellan utbildning och skydd mot demenssjukdomar. Det är lite osäkert här om det beror på att personer med hög intelligens både har lättare att studera och har mer reservkapacitet att ta av under ålderdomen, eller om det verkligen är så att utbildningen har en skyddande effekt. I vilket fall som helst är det nyttigt att fortsätta att skaffa sig kunskaper när man blir äldre. I en studie med engelska fd. lärare visade det sig att färdigheter som tränas vidare i hög ålder (t.ex. det egna språket) stannar kvar, medan färdigheter som inte övas (t.ex. matematik) glöms bort.

Framtid

Vi kan dock inte räkna med att dessa tekniker nödvändigtvis kommer att dyka upp, framtiden är oförutsägbar. Därför måste vi inrikta oss på metoder vi kan använda här och nu för att maximera våra chanser, samtidigt som vi håller oss tillräckligt informerade om vilka möjligheter som finns och hur de utvecklas.

Genetik

Man har genom genteknik kunnat förlänga livet på nematodmasken C elegans genom att ge den extra kopior av vissa gener, och hos människor och andra högre djur existerar både "självmordsgener" och gener som håller dem tillbaka. Genom att lägga till kopior av telomeras-genen kan mänskliga celler göras odödliga i en cellkultur. Det är mycket tänkbart att man genom genetiska modifikationer kraftigt kan påverka åldrandets hastighet.

Är detta användbart? Det beror på om man kan se till att ändringarna inte stör tillväxt- och mognads-processerna under fosterstadiet och barndomen, förmodligen spelar många av åldersgenerna in här. Det kan kanske vara lämpligt att förse generna med speciella kemiska spärrar, så att man kan kontrollera dem utifrån med artificiella hormoner när man vuxit upp. Dessutom kan det vara svårt att balansera vissa risker mot varandra; mycket telomeras kan kanske öka risken för cancer, men håller oss yngre.

Mediciner

En intressant möjlighet är att man genom ökade insikter i hur metabolismen reguleras kan utveckla mediciner som skapar kalorirestriktionens positiva effekter utan att behöva lägga om dieten. En annan, kanske mer näraliggande möjlighet, är att påverka aptiten eller matabsorbationen för att enklare kunna uppnå CR.

Cell-reparation