Uppmärksamhet och uppmärksamhetsförmåga

The only factor becoming scarce in a world of abundance is human attention.
Kevin Kelly

Uppmärksamhet innebär att fördela sina mentala resurser väl. Världen är komplex och full med signaler, men bara ett fåtal signaler är viktiga för oss och de måste identifieras och sållas ut från bruset. På samma sätt finns det mycket vi kan göra eller tänka, och vi måste bestämma oss för vad vi ska satsa tid och energi på. Misslyckas detta blir vi förvirrade eller fnattar runt mellan olika halvfärdiga projekt.

Lägre djur har inga problem med uppmärksamheten, eftersom de inte har någon. De reagerar mest på yttre stimuli och oftast på ett rätt sterotypt sätt (en groda avfyrar till exempel reflexartat sin tunga mot ett flug-liknande objekt utan att högre delar av hjärnan blir inblandade). Fördelen är att det är snabbt och enkelt, nackdelen att det kan bli totalt fel. Dessutom, i en mer komplex omvärld skulle det behövas enormt många reflex-liknande kopplingar för att kunna fungera; mer generella system behövs. Och då krävs förmågan att välja bort ovidkommande saker och satsa på det som är viktigt eller intressant.

Begränsade resurser

Ett typiskt exempel på en situation där uppmärksamheten spelar en roll är 'cocktailpartyeffekten': vi är fullt kapabla att stå och diskutera med en annan person på ett högljutt party där en massa andra människor också står och diskuterar. Genom att rikta vår uppmärksamhet mot den vi talar med kan vi stänga ute resten av sorlet, trots att det kan vara mycket högt. Vi omfördelar uppmärksamheten från att lyssna på sorlet till samtalet. Ju bättre uppmärksamhetsförmåga man har, desto bättre kan man koncentra sig på samtalet.

Det är intressant att notera att vi ofta blundar när vi ska lyssna, eftersom vi därigenom minimerar de resurser som måste läggas på synen. Det kanske vore nyttigt att blockera hörseln när vi vill koncentrera oss visuellt, men man måste undvika att distrahera sig genom en ovan situation. Ganska många lägger i onödan uppmärksamhet på störande sinnesintryck fastän de egentligen bara är småsaker; genom att inte bry sig om dem kan man minska deras störande inverkan.

Uppmärksamhetens biologi

Man vet ännu inte så mycket om hur uppmärksamheten fungerar rent biologiskt. Det finns ett system i vår hjärna som verkar rikta vår uppmärksamhet mot saker i vår omgivning som är viktiga. Det består av de frontala ögonfälten (en del av pannloben som riktar våra ögon mot intressanta saker), bakre delen av hjässloben (där vår visuella modell av omvärlden byggs upp) och delar av cingulum (kopplat till vår uppskattning av sakers mening och känslomässiga laddning). Det är nästan omöjligt att inte zooma in på oväntade eller viktiga saker när de dyker upp i vårt synfält.

Uppmärksamhet har en annan intressant effekt: den förbättrar inlärningen, förmodligen genom att mängden acetylkolin (vilket gör synapserna mer plastiska) ökar i de delar av hjärnan som vi uppmärksammar. Saker vi inte uppmärksammar eller bryr oss om lärs inte in lika starkt som det vi uppmärksammar. Det är därför det är svårt att plugga när man är trött eller att lära sig ett ointressant ämne, men mycket enkelt när man är väldigt intresserad. Uppmärksamhetsträning kan därför fungera som ett stöd för minnes- och studie-tekniker.

Påverkan av uppmärksamheten

Saker som påverkar vår vakenhetsgrad eller allmäna aktiveringsnivå påverkar därför uppmärksamheten. Ett typiskt exempel är när man vilar och plötsligt hör ett oväntat ljud - kroppen spritter till och man är med ens klarvaken och inriktad på att få reda på vad det var. Det är det kraftfulla retikulära aktiveringsystemet i hjärnstammen som har stimulerats av den oväntade signalen och omedelbart försätter hjärnan i beredskap.

På samma sätt kan små doser stress vara bra för uppmärksamheten. Problemet är att när stressen blir för stark blir vi lättare splittrade och tar till snabba, välinlärda lösningar (vilket är bra i en fysisk krissituation men ofta helt fel i dagens informationssamhälle där vi snarare behöver nya lösningar när något går snett). Samma effekt kan noteras vid bruk av koffein - en lagom dos ökar uppmärksamheten, men blir mängden för stor blir vi ineffektiva.

Vår hjärna är speciellt inriktad på att hitta oväntade eller avvikande saker. Om något plötsligt dyker upp eller förändras riktas vår uppmärksamhet genast dit - vilket är orsaken att en påslagen TV eller animerade bilder på websidor är så distraherande. Detsamma gäller andra viktiga eller laddade stimuli, t.ex. ansikten eller möjliga hot.

Vår visuella uppmärksamhet fungerar lite grann som en spotlight som belyser det viktiga och lämnar resten i skuggan. Det går att uppmärksamma en bredare del av synfältet, men den bearbetas då sämre än om man koncentrerar sig på ett litet område. Det går bra att rikta den mot ett område där vi tror att något ska hända och då blir reaktionsförmågan bättre.

Automatiska och kontrollerade processer

Samtidigt finns det omedvetna perceptionsprocesser som kan påverka uppmärksamheten. Även de sinnesintryck vi inte uppmärksammar bearbetas i hjärnan till en viss del och kan bli medvetna om de visar sig vara viktiga. Ett exempel är hur vi är mycket bra på att notera om någon nämner vårt namn även om vi sysslar med annat (t.ex. talar på ett cocktailparty).

Det verkar som vi har både automatiska och kontrollerade informations- processer som pågår. Automatiska processer fortgår utan att vi behöver medvetet tänka på dem. Typiska exempel är att köra bil eller förstå språk. Kontrollerade processer kräver medveten uppmärksamhet, vilket gör att de tävlar med varandra om de begränsade resurserna.

Hur blir en process automatisk? Det verkar främst vara en fråga om erfarenhet och träning. En nybörjare måste koncentrera sig på att köra bil och har ingen kapacitet över till annat, medan experten kör bil automatiskt och kan rikta sin uppmärksamhet mot andra problem. Ju mer vältränade vi blir på en uppgift, desto mer uppmärksamhet har vi över.

Automatiska processer kan vara oerhört effektiva eftersom de kan pågå i bakgrunden och använda ouppmärksammad information. Samtidigt är de som sagt automatiska, vilket innebär att de kan göra omedvetna misstag. Typiska exempel är hur vi följer våra vanor utan att tänka på det även i en situation där de inte är tillämpbara (t.ex. går till personalrestaurangen på lunchen trots att den har sommarstängt).

Uppsplittring

Automatiska processer kan störa varandra och kontrollerade processer. Ett exempel är den så kallade Stroop-uppgiften inom psykologin: försökspersonen får en lista med färgnamn skrivna med olika färger (t.ex. ordet "rött" skrivet i grönt) och uppmanas att läsa upp vilken färg de har. Vår förmåga att läsa och föreställa oss färger är automatisk, och kommer i konflikt med processen att namnge färger. Resultatet är förvirrande och kräver en hel del uppmärksamhet för att kunna utföras rätt.

Det man kallar simultanförmåga är egentligen förmågan att dela upp uppmärksamheten mellan olika saker utan att de stör varandra för mycket.

Viss forskning tyder på att det inte är en medvetanderesurs som måste fördelas mellan olika uppgifter utan flera, uppmärksamheten avgör hur mycket av varje resurs varje uppgift får. Den här fler-resursteorin antyder att det mycket väl kan gå bra att göra saker som använder olika mentala resurser (t.ex. lyssna på musik och skriva) medan uppgifter som båda använder samma resurser måste dela på dem och fungerar sämre (t.ex. Stroop-uppgiften).

Delas uppmärksamheten upp för mycket blir vi splittrade och får inget gjort; resurserna räcker inte för vad vi ska göra, och det splittrade tillståndet tar också resurser från vår uppmärksamhetsförmåga. Då gäller det att ta ett steg tillbaka, lugna ned sig och försöka koncentrera sig på det viktiga.

Att göra bara en sak åt gången innebär att man kan använda alla resurser, vilket gör oss väldigt effektiva. Därför kan det vara en bra idé att avsiktligt plocka bort eller undvika saker som distraherar, alternativa arbetsuppgifter och allt annat onödigt. Målet är att bara den verkliga uppgiften och det som behövs för att genomföra den ska finnas kvar, vilket gör att vi kan ägna all uppmärksamhet åt den. Det här är ett råd som ingår både i effektiv arbetsplanering och i mer esoterisk form i Zen.

När man behöver göra flera saker på en gång är det däremot en bra idé att lita på automatiken. Försök dela upp uppgiften på så oberoende delar som möjligt, och inrikta dig på att ha få kontrollerade del-uppgifter. De automatiska del-uppgifterna bör använda olika system för att minimera kollisioner.

Att öka sin uppmärksamhet

Öka uppmärksamhetsresurserna

Vakenhet kan uppnås genom att se till att man får lagom med sömn (att lägga in viloperioder under dagen kan vara en bra idé) och lagom doser av koffein eller liknande milda stimulantika (notera att människor reagerar olika på koffein). Även socker eller kolhydrater kan vara användbart, se dock upp för den insulin-inducerade nedgången som uppstår om man tar en för stor dos under kort tid; att äta en viss mängd protein tillsammans med kolhydraterna kan vara ett sätt att undvika detta. Fettrik mat tenderar att göra en trött. Praktiskt taget alla ämnen man kan ta för att öka sin vakenhet och energi har en optimal nivå, över den börjar "tunnelseende" eller negativa effekter göra sig gällande.

Att reglera sin spänningsnivå är en nyttig förmåga; många av oss spänner muskler i onödan på grund av omedveten stress, att lära sig känna igen spänningen och slappna av är en bra början för att leva ett effektivt liv (trots allt, man slösar en massa energi på att spänna muskler som inte används). Har man en för låg spänningsnivå kan det dock vara en bra idé att aktivera kroppen något, genom att kanske röra sig energiskt under en minut eller så, eller avsiktligt spänna en del muskler.

Uppmärksamhetsförmåga

Det är dock troligen mer effektivt att öka sin uppmärksamhetsförmåga, så att man använder de resurser man har. Första steget är naturligtvis att bli medveten om hur man riktar och fördelar sin uppmärksamhet, när man riktar om den och på vad, och när den fungerar som bäst. Vet man det kan man sedan börja använda den kunskapen för att bli effektivare. Försök därför att märka vad du i ett givet ögonblick verkligen gör; det är ofta förvånande mycket och en hel del av det är rätt omedvetna processer. I början är denna sorts självbevakning en kontrollerad process vilket tar en del uppmärksamhet i sig, men med lite träning blir det automatiskt att fördela uppmärksamheten väl. Om du kan dokumentera vad du gör (t.ex. genom en videokamera) kan det vara nyttigt att ta en titt på det för att se de misstag som du inte själv märker när du gör dem. Nästan alla former av träning fungerar bättre om man kan se vad man gör och resultaten av detta.

Begreppet uppmärksamhetsförmåga innehåller förutom förmågan att göra en bra bedömning av hur resurserna ska omfördelas förmågan att faktiskt göra det också. Det räcker inte med bara det ena. Därför är det bra att träna sin koncentrationsförmåga och sin simultankapacitet.

Koncentration handlar om att focusera sin uppmärksamhet och inte låta sig bli distraherad av andra saker. En bra början är att lära sig av med att automatiskt byta uppgift när något nytt kommer - läs inte omedelbart datorposten bara för att datorn signalerar att ett nytt brev har anlänt, ge dig inte i kast med nya projekt innan ditt nuvarande är klart.

På samma sätt kan man vänja sig av från att fokusera på nya intryck och tankar, det är detta som är grunden för många av de mer passiva meditationsformerna. Prova att sitta lugnt i en neutral miljö och låta bli att hänga upp dig på vad du tänker, koncentrera dig istället på t.ex. din andning. Mer aktiva former av meditation handlar om att rikta uppmärksamheten mot ett enda ting och behålla den där, t.ex. en sten eller spetsen på sekundvisaren på en klocka. Sådana här övningar är användbara för att förbättra koncentrationsförmågan.

Många bra metoder för koncentrationsträning kan återfinnas i japansk meditation och praktisk filosofi. Zen går till stor del ut på att bemästra uppmärksamhetsförmågan (även om detta inte är målet i sig), och även om man inte delar grundfilosofin och dess inställning kan man ha nytta av de olika träningsmetoderna.

Det är ibland användbart att sprida uppmärksamheten snarare än att koncentrera den, till exempel när man försöker ta in en komplex situation eller scanna igenom mycket data. Man kan lita på att automatiska processer finner det relevanta om man verkligen uppfattar det som relevant. För att kunna göra detta krävs det att man kan låta bli att haka upp sig på detaljer utan att släppa uppmärksamheten, ett annat område där passiv meditation kan vara användbart. Det kan också vara värt att studera hur snabbläsning går till.

Simultankapacitet är till stor del förmågan att få automatiska processer att inte störa varandra. Övning ger färdighet, det bästa sättet att träna simultankapaciteten är att ofta prova den och lära sig kombinera automatik med kontrollerade processer. En bra början är att prova att göra en automatisk process man är bra på (t.ex. cykla) samtidigt som en kontrollerad process (t.ex. visualisera geometriska samband). Poängen är att lära sig att lita på automatiken och se att det går. Sedan kan man prova att kombinera olika automatiska processer för att se hur väl de fungerar. Kan du läsa och lyssna på musik? Kan du diska och göra politiska analyser?

Notera att organisation är viktigt; man bör i första hand välja rätt uppgifter att göra snarare än försöka träna sig att klara jobbiga kombinationer av uppgifter (som att skriva en text och diskutera något annat samtidigt). Trots allt, målet är att bli effektivare i allmänhet, inte att bli effektivare i konstlade situationer. Om man kan välja vad man ska göra kan man samtidigt välja vilken sorts uppmärksamhet (koncentration? simultan? en annan fördelning?) som behövs och ordna så att omgivningen passar bra.

Automatisering

Slutord

Det är utan tvekan dags att försöka skapa effektiva och klara sätt att öka vår uppmärksamhet. Kognitionsforskningen gör snabba framsteg, och det finns en mängd tekniker och resultat inom t.ex. Zen som borde kunna integreras till effektiva metoder. I likhet med alla mentala tekniker krävs det dock träning, vilket gör att många inte ens försöker eftersom de anser sig ha för lite tid eller uppmärksamhet. Vilket naturligvis är djupt ironiskt :-)

Läsning

En kort websida med råd om koncentration kan åtfinnas på http://www.aleph.se/Trans/Individual/Mental/concentra.html

Några texter om Zen och kampkonst som kan vara av intresse från ett uppmärksamhetsperspektiv (försök se hur Zen-buddhismen försöker optimera de automatiska processerna): http://www.shotokai.cl/ingles/filosofia/zen.html och http://www.shotokai.cl/ingles/filosofia/introzen.html